ダイエット基礎知識 |
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ダイエットの基礎知識消費カロリー 消費カロリーは、１日に生活し消費した総カロリー（エネルギー）のことです。消費カロリーの 70％が基礎代謝で、生活代謝が食事により発生するエネルギーが10％です。以外かもしれませんが、食事を摂ることによってもエネルギー（カロリー）が消費されるのです。 基礎代謝状態でのエネルギー消費が最も多いのが筋肉です。筋肉が多いほどエネルギーをたくさん消費します。 消費カロリー＝基礎代謝+生活（運動）代謝+食事により発生する熱エネルギー 摂取カロリー 消費カロリーに対し、1日に食べたり飲んだりしたものの総カロリー（エネルギー）を摂取カロリーといいます。 消費カロリーが摂取カロリーを上回るとやせます。逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。摂取カロリー＝消費カロリーだと、現状維持です。 ダイエットには、摂取カロリーを把握し、コントロールすることが大切です。一般的な成人の摂取カロリーの目安は一日に女性2200Kcal前後、男性2900Ｋｃａｌ前後といわれますが、身長や体重、運動量などにより個人差があります。 基礎代謝 生命を維持するのに使われる最小限のエネルギーを基礎代謝といいます。まったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーです。 基礎代謝は生後、成長するにつれて高くなり、16〜18歳前後をピークにその後は徐々に減っていき、個人差はありますが、一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。 日に使われる総エネルギーのうち70％前後が基礎代謝で、その中でも最も消費エネルギー（カロリー）が大きいのが筋肉です。筋肉量が多く、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。 体脂肪燃焼 ダイエットの本質は、健康的に体脂肪を減らすことです。効率よく体脂肪を燃焼させる方法は、筋肉を鍛えることです。筋肉を鍛えると体脂肪が減少し、基礎代謝が上がります。生命を維持するのに使われる最小限のエネルギーを基礎代謝といいますが、基礎代謝の中でも最も消費エネルギーが大きいのが筋肉です。筋肉が増えると基礎代謝も上がるので、普通に生活していても脂肪の燃えやすい、消費カロリーの多い体になります。一般にジョギングなどの有酸素運動がダイエット効果が高いと思われていますが、フルマラソンでも消費する体脂肪は約280ｇに過ぎません。筋肉トレーニングなどの無酸素運動で筋肉をつけて基礎代謝を高めることが、もっとも有効なダイエットになります。また、正しく筋肉を鍛えるとバストアップ、ヒップアップし、きれいなプロポーションになります。 肥満度 肥満とは、単純に体重が多いことだけではなく、体脂肪が多い状態を言います。体重の重さと体脂肪の多さは必ずしも比例しません。そこで世界的に肥満度判定に最も広く使われているのがＢＭＩという指標です。 ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷｛身長（ｍ）×身長（ｍ）｝ ＢＭＩは、人種によって正常値が違います。日本人の場合、以下のように区分されます。ＢＭＩが25以上になりますと、生活習慣病になる確率が普通の人の2倍にはね上がります。 18.5未満・・・・やせ 18.5以上〜25未満・・・・普通 25以上〜30未満・・・・肥満1度 30以上〜35未満・・・・肥満2度 35以上〜40未満・・・・肥満3度 40以上・・・・肥満4度 |
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